Tahapan Melakukan Push Up

kardinalmarine.com – Suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu contohnya adalah push up. Melakukan aktivitas ini tidak semudah yang dibayangkan. Apalagi tidak semua orang gemar berolahraga. 

Sementara, olahraga ini termasuk jenis olahraga berat. Nah, jika Anda sebagai pemula dan ingin mencobanya, berikut beberapa tahapan yang harus Anda perhatikan lebih dahulu. 

Tahapan Latihan Push Up 

Agar Anda tidak salah informasi, baca ulasan di bawah ini sampai selesai, ya! Karena kami akan memberikan penjelasannya secara lengkap dan ringkas. Mulai dari dasar-dasarnya, tahapan gerakan dasar, tahapan gerakan lanjutan, hingga variasi mudah yang bisa Anda coba, walaupun sebagai pemula. 

Dasar-Dasar Push Up

  • Posisi Tengkurap di Atas Alas
  • Pastikan bahwa kedua kaki tetap berdekatan sekaligus berat badan dibebankan pada dada.
  • Sejajarkan telapak tangan selebar bahu, kemudian letakkan di atas alas, dengan siku mengarah ke jari-jari kaki.
  • Tekuk jari-jari kedua kaki ke arah kepala. Pangkal jari harus menyentuh alas. 
  • Jika alasnya tidak terlalu keras, cobalah cari tantangan lain yakni dengan menambahkan buku-buku sebagai alasnya serta posisi tangannya mengepal. Sementara, jika ternyata alasnya sangat keras, Anda bisa menggunakan alat pegang seperti tuas untuk pegangan pintu, kemudian letakkan di alas tersebut. 

  • Gunakan Lengan Untuk Mengangkat Tubuh
  • Posisi ini dinamakan dengan papan (plank). 
  • Berat badan ditopang oleh pangkal jari kaki serta tangan. 
  • Tubuh lurus, mulai dari tumit hingga kepala. 


  • Pilih Jenis yang Paling Tepat
  • Jenis ‘biasa’, berguna untuk melatih otot dada sekaligus lengan. Caranya, tangannya harus lebih lebar daripada bahu. 
  • Jenis ‘berlian’, berguna untuk lebih menyertakan otot lengan. Caranya, dekatkan kedua tangan dengan membentuk berlian, serta posisikan keduanya di bawah dada. 
  • Melebarkan lengan, berguna untuk melatih otot dada. Disamping itu hanya membutuhkan sedikit kekuatan lengan. Caranya, lebarkan tangan hingga melebihi lebar bahu. 

 

Tahapan Gerakan Dasar

  1. Turunkan secara perlahan tubuh Anda ke alas dengan siku membentuk sudut 900, siku dan tubuh tetap berdekatan, kepala menghadap ke depan, posisi alas rata, serta tanpa menurunkan pinggul. 
  2. Dorong sekaligus angkat tubuh menjauh dari alas sembari menghembuskan nafas. Dorong sekuat tenaga hingga lengan dalam posisi lurus. 
  3. Ulangi semua tahapan-tahapannya dengan kecepatan yang stabil. 

Tahapan Gerakan Lanjutan

  1. Lakukan olahraga ini sambil bertepuk tangan. 
  2. Lakukan jenis ‘berlian’.
  3. Lakukan gerakan jenis ‘kalajengking’. Yakni, dengan mengangkat satu kaki dari alas dan tekuk lutut ke belakang atau samping. 
  4. Lakukan gerakan jenis ‘spiderman’. Yakni, dengan mengangkat satu kaki dari alas, kemudian tarik lutut ke samping yang mengarah ke bahu. 
  5. Gerakan ‘satu tangan’. Untuk keseimbangan, pastikan posisi kaki lebih lebar daripada posisi normal. 
  6. Gerakan ‘buku jari’. Berguna untuk melatih buku-buku jari. Caranya, bebankan berat badan pada kepalan kedua tangan. 
  7. Menggunakan ‘jari’. Kekuatan Anda diuji, karena Anda hanya menggunakan jari, tidak seluruh telapak tangan. 
  8. Posisi kaki terangkat. 

Variasi Mudah Bagi Pemula

  1. Menggunakan ‘lutut’. Ini bisa menjadi latihan bagi pemula yang belum bisa menggunakan gerakan secara full. 
  2. Secara ‘miring’. Miring disini karena posisi tangan lebih tinggi daripada kaki. Jadi, tempatnya memang landai seperti perosotan. 

Baca Juga : Perbaiki Posisi Duduk, Wibawa Bertambah!

Itulah tahapan-tahapan dari suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot dengan lengan dan bahu, contohnya adalah push up. Mulai dari dasarnya hingga variasi yang bisa Anda coba. Sekarang, yakin mau mencobanya?